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　　編者按：距離高考還有一周時(shí)間，考生和家長(zhǎng)們都進(jìn)入了“最后沖刺”階段，應(yīng)該如何為考生搭配三餐？哪些食品不能亂吃？考試時(shí)太緊張了怎么辦？今天，我們跟您聊聊備戰(zhàn)高考的那些事兒。

　　一日三餐該吃些啥？

　　早餐：如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么考試期間最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模灰锩婕犹?，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹦幕藕湍蝾l。考生也可以在早餐時(shí)喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。

　　營(yíng)養(yǎng)食譜：方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆?jié){、蘋果。方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆?jié){、香蕉。方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

　　中餐：中餐要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復(fù)習(xí)或者考試發(fā)揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

　　午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。另外，用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，促進(jìn)消化。

　　營(yíng)養(yǎng)食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

　　晚餐：晚餐也要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長(zhǎng)應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點(diǎn)醋服用，有利于睡眠。

　　營(yíng)養(yǎng)食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

　　哪些禁忌要注意？

　　三餐進(jìn)食過多

　　高考臨近，不少家長(zhǎng)都想變著法子給孩子做點(diǎn)好吃的，特別是喜歡讓孩子多吃肉類食品。不過在營(yíng)養(yǎng)專家看來，過多進(jìn)食對(duì)于孩子來說并不是好事。另外，三餐進(jìn)食過多也不利于消化和集中精力學(xué)習(xí)，飽食過后立馬坐回書桌前學(xué)習(xí)，不利于孩子健康和提高學(xué)習(xí)效率?？记凹议L(zhǎng)應(yīng)該注意孩子的三餐食物比例搭配。飲食上還是應(yīng)以蔬果為主，同時(shí)要攝入足夠的主食。此外，肉蛋奶必須要有，但是這類食物在三餐中所占的比例應(yīng)是最少的，營(yíng)養(yǎng)再好也不能過多攝入。

　　亂用補(bǔ)品、保健品

　　除了喜歡給孩子多做大魚大肉，近年來，不少家長(zhǎng)還熱衷于給孩子購(gòu)買各種“補(bǔ)品”、“保健品”，希望能幫孩子養(yǎng)腦、補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，這些做法又是否有必要呢？正常的健康人群，如果飲食科學(xué)合理，是可以從日常膳食中獲得所需要的各類營(yíng)養(yǎng)的，“補(bǔ)品”、“保健品”還是應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎服用?？记坝行┛忌赡艹霈F(xiàn)過度緊張的情況，這樣身體的代謝也處于一種應(yīng)激狀態(tài)中，對(duì)很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收、利用和平時(shí)不一樣，在這種狀態(tài)下再服用保健品，有可能身體無法消化吸收，甚至成為代謝負(fù)擔(dān)，起到副作用。

　　睡前進(jìn)食過晚

　　夜晚充足、高質(zhì)量的睡眠有助于考生第二天的學(xué)習(xí)備考。那么，如何才能保障夜晚睡個(gè)好覺？飲食上需要注意什么？想保證夜晚睡眠好，晚飯就不要吃太多。如果睡前進(jìn)食過多，很容易影響睡眠質(zhì)量。正常情況下，晚上七八點(diǎn)以后盡量不要再吃東西，如果需要熬夜加餐，那么最少也是睡前一個(gè)小時(shí)不要吃東西。

　　考前焦慮癥恐懼癥怎么解？

　　正視現(xiàn)實(shí)，做最好的自己

　　什么叫高考成功？就是考試的知識(shí)跟平時(shí)所學(xué)到的差不多，把學(xué)的東西都考出來了。這就提示我們，每個(gè)人對(duì)成功的定義不同，根據(jù)自己的情況定下合適的目標(biāo)，否則就會(huì)適得其反。比如，在考前復(fù)習(xí)時(shí)能做對(duì)80%的題目，但聽說同桌可以做對(duì)85%左右，心里就會(huì)升騰連續(xù)的畫面，“我的狀態(tài)是不是不行啊，為什么只能做對(duì)這么多？這個(gè)時(shí)候就落后了，將來高考豈不差得更遠(yuǎn)了?！币?yàn)楹蛣e人盲目比較引起一系列的想象，導(dǎo)致焦慮升級(jí)。其實(shí)，這時(shí)應(yīng)該做的就是正視現(xiàn)實(shí)，接納現(xiàn)狀，這樣做法的結(jié)果，是你能充分享受復(fù)習(xí)，同時(shí)又會(huì)不斷積累信心。

　　積極暗示，提升自信

　　暗示是一種儀式化的標(biāo)定行為，這在催眠現(xiàn)象中可以得到印證。假如催眠師說“你是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人”，被催眠者就會(huì)表現(xiàn)得極為驚人，這就是因?yàn)樗邮芰舜呙邘煹陌凳?，相信自己就是一個(gè)記憶力超強(qiáng)的人。在復(fù)習(xí)迎考的時(shí)間里，心態(tài)不好的時(shí)候?qū)懸粋€(gè)紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮(zhèn)靜、沉著，這些積極的詞語會(huì)幫助你提高信心。

　　改善氛圍，加強(qiáng)溝通

　　考前一周，家長(zhǎng)或許比考生更為緊張，比如父母會(huì)突然不說話，也不過問復(fù)習(xí)的情況，但父母的變化，會(huì)通過肢體語言將緊張的信息傳遞給考生。要知道，讓自己處于一個(gè)相對(duì)安全和舒適的環(huán)境有利于提升高考狀態(tài)。對(duì)此，考生可以做些什么呢？可以找一個(gè)較好的氛圍，和父母分享一些自己的想法，讓他們了解自己的考試狀態(tài)，適當(dāng)降低對(duì)自己的期待，讓他們明白，高考只是人生漫長(zhǎng)旅途中的一個(gè)節(jié)點(diǎn)，但并不是人生的終點(diǎn)。

　　學(xué)會(huì)放松，加強(qiáng)腦力訓(xùn)練

　　稍帶夸張色彩地說，人腦基本上就像是一塊肌肉一樣：工作時(shí)消耗了能力，工作累了之后需要得到充分的休息。在考試前一周，有針對(duì)性的腦力訓(xùn)練，能夠幫助大腦應(yīng)對(duì)高考?jí)毫ΑＶ劣诰烤箲?yīng)該怎樣放松訓(xùn)練大腦，這個(gè)問題的答案當(dāng)然是因人而異的。有些人可能只需要在面對(duì)巨大壓力的時(shí)候抽出兩、三分鐘來，給自己一個(gè)安靜的空間進(jìn)行放松訓(xùn)練，就能從自己的雙肩上卸下巨大的壓力，緊接著他們就能感覺神清氣爽，集中注意力的能力也回到了較高的水平之上。

　　家長(zhǎng)應(yīng)該怎么做？

　　創(chuàng)造安靜平和的復(fù)習(xí)環(huán)境

　　安靜的復(fù)習(xí)環(huán)境有助于孩子平心靜氣、情緒穩(wěn)定地進(jìn)行復(fù)習(xí)。吵鬧的復(fù)習(xí)環(huán)境將使孩子心情煩躁，注意力不能集中，影響復(fù)習(xí)效果。家長(zhǎng)應(yīng)該同平常一樣，該干什么就干什么，盡量不要給孩子施加壓力。同時(shí)，家長(zhǎng)要保持一個(gè)穩(wěn)定的情緒和愉快的心情?！翱荚嚱箲]”在有些家長(zhǎng)身上，體現(xiàn)得比孩子還明顯，有的變得比平時(shí)更嚴(yán)厲，有的變得比平時(shí)更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長(zhǎng)的“不安”，最終會(huì)造成考生的“不安”。因此，高考前家長(zhǎng)一定要保持愉快的情緒、平和的心態(tài)，要為孩子營(yíng)造寬松、自然、愉快的家庭氛圍，堅(jiān)決避免家庭糾紛，少一分爭(zhēng)論就會(huì)給孩子多一分溫馨。

　　督促孩子娛樂與運(yùn)動(dòng)

　　考前孩子在家復(fù)習(xí)大都是非常用功的，有時(shí)搞得精疲力竭，頭昏腦漲，不僅影響心情，也影響復(fù)習(xí)效率。在這種時(shí)候，家長(zhǎng)就要適當(dāng)?shù)靥嵝押⒆幼霰匾妮p度運(yùn)動(dòng)，例如做俯臥撐、跳繩，做操等，有助于孩子消除疲勞，煥發(fā)精力。也可以提醒孩子適當(dāng)聽聽輕音樂，這有助于孩子調(diào)整心態(tài)，消除疲勞。在考前提示孩子不要看武打片，不要看電視連續(xù)劇，以免分散孩子的精力。

　　幫助孩子調(diào)整心態(tài)和生物鐘

　　家長(zhǎng)要多表揚(yáng)、多傾聽、多鼓勵(lì)、多疏導(dǎo)、學(xué)會(huì)欣賞孩子，用孩子優(yōu)勢(shì)去激勵(lì)他們彌補(bǔ)劣勢(shì)。建議在高考前家長(zhǎng)常跟孩子聊聊天，談?wù)勑模贸燥埡蟮臅r(shí)間散散步，相互溝通，讓孩子把心里的壓力、心里的話、心里的苦惱說出來，說出來就是做好心理調(diào)節(jié)成功的一半。當(dāng)然，聊天的內(nèi)容不要過多涉及高考，找些輕松的話題。

　　幫助孩子調(diào)整好生物鐘。按高考的要求進(jìn)行生物鐘的調(diào)整和適應(yīng)，讓作息時(shí)間安排盡量與高考時(shí)同步，保持情緒的穩(wěn)定和精神的飽滿，以良好的生理狀態(tài)去迎接高考。做到中午必須休息、晚上11：30前必須就寢。

　　防止對(duì)孩子的過分關(guān)注

　　高考前，有些家長(zhǎng)過分關(guān)注孩子，一會(huì)兒給孩子沖杯熱牛奶，一會(huì)兒給孩子送塊西瓜，有的家長(zhǎng)甚至在旁邊陪讀。這種過度關(guān)懷孩子的做法使孩子產(chǎn)生壓力，心想一旦考不好，怎么對(duì)得起父母對(duì)我的關(guān)心。

　　基本保持原有的飲食習(xí)慣。不要貿(mào)然給孩子添加營(yíng)養(yǎng)品或從未吃過的“特別食物”，絕對(duì)不要吃海鮮，避免鬧肚子。有些家長(zhǎng)誤認(rèn)為高考前應(yīng)該給孩子加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，給孩子吃大魚大肉。其實(shí)根本沒有必要，孩子平時(shí)吃什么就吃什么，孩子愛吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)得到滿足。市場(chǎng)上各種標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品，家長(zhǎng)要慎選。

　　做好考前物品準(zhǔn)備

　　考前家長(zhǎng)要做好必要的督促檢查，對(duì)孩子的考試用品，如準(zhǔn)考證、身份證、文具等要仔細(xì)檢查，對(duì)考場(chǎng)的路線、赴考時(shí)間做好必要的提示。

　　準(zhǔn)備一個(gè)小藥箱。高考前，孩子在家備課期間有可能身體上出現(xiàn)一些小毛病，比如感冒、胃腸不適等。家里準(zhǔn)備一個(gè)小藥箱，孩子一旦出現(xiàn)什么身體上的不適，服點(diǎn)藥就可以解決了，沒有必要往醫(yī)院里跑。

　　陪孩子去看考場(chǎng)

　　注意以下幾點(diǎn)：一是估算好行程所需的時(shí)間，要留有余地，有沒有延誤考試的隱患，準(zhǔn)備好對(duì)策。二是考察考場(chǎng)周邊環(huán)境，如考場(chǎng)辦公室及廁所的位置，場(chǎng)地光線及通風(fēng)狀況等。三是檢查書桌、坐椅是否對(duì)書寫試卷有影響，萬一發(fā)生不愉快的事情，請(qǐng)用平和的態(tài)度去爭(zhēng)取更換或調(diào)整，千萬不要因此事影響次日參加考試的心情。